Perder peso não é emagrecer bem

Introdução

Você perdeu peso.

Mas será que emagreceu bem?

Essa pergunta muda completamente a forma de avaliar um processo de emagrecimento.

A balança mostra apenas o peso total do corpo. Ela não mostra quanto desse peso vem de gordura, músculo, água, glicogênio, conteúdo intestinal ou variações do ciclo, sono, treino e hidratação.

Por isso, duas pessoas podem perder os mesmos 5 kg e terem resultados completamente diferentes.

Uma pode ter perdido principalmente gordura, preservado massa muscular, melhorado força e mantido boa disposição.

A outra pode ter perdido gordura, mas também muita massa magra, força, desempenho e qualidade de vida.

As duas “perderam peso”.
Mas só uma emagreceu bem.

O peso é uma informação, não uma sentença

O peso corporal é útil, mas incompleto.

Ele ajuda a acompanhar tendência, adesão e resposta geral. Mas, sozinho, pode enganar.

Um paciente pode reduzir peso rapidamente e ainda assim estar perdendo muita massa magra.

Outro pode perder pouco peso na balança, mas reduzir cintura, melhorar dobras, ganhar força, preservar músculo e melhorar composição corporal.

É por isso que o foco não deve ser apenas “quanto peso caiu”.

A pergunta mais importante é:

o que foi perdido junto com esse peso?

Gordura e massa muscular não são a mesma coisa

Gordura corporal e massa muscular têm funções completamente diferentes.

A gordura em excesso, especialmente quando associada a maior circunferência abdominal, piora risco metabólico, inflamação, resistência à insulina e saúde cardiovascular.

A massa muscular, por outro lado, é um tecido funcional. Ela participa da força, mobilidade, gasto energético, sensibilidade à insulina, estética corporal, autonomia e performance.

Perder gordura é desejável.
Perder massa muscular em excesso não é.

Por isso, o emagrecimento de qualidade busca reduzir gordura preservando o máximo possível de massa magra e função.

Por que dietas agressivas podem piorar a qualidade do resultado

Dietas muito restritivas podem gerar queda rápida de peso.

Mas queda rápida não significa melhor resultado.

Quando o déficit calórico é excessivo, a ingestão de proteína é baixa, o treino é mal estruturado e a recuperação é ruim, o corpo pode perder mais massa magra.

Isso compromete:

• força;
• desempenho;
• aparência estética;
• tônus muscular;
• recuperação;
• gasto energético;
• adesão;
• manutenção do resultado.

O problema não é fazer déficit calórico.
O problema é fazer déficit sem estratégia.

O que a ciência mostra sobre músculo durante o emagrecimento

Revisões sobre emagrecimento em pessoas com sobrepeso e obesidade mostram que a perda de peso pode reduzir massa muscular, especialmente quando não há proteção adequada com treino e proteína.

O trabalho de Cava e colaboradores discute que o emagrecimento pode melhorar função física pela redução da gordura, mas também pode reduzir massa muscular; por isso, estratégias como maior ingestão proteica e exercício, especialmente treino resistido, são importantes para preservar músculo e função.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2022 mostrou que o treinamento resistido é uma estratégia efetiva dentro de programas multicomponentes para reduzir gordura e peso corporal enquanto ajuda a manter massa magra em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Traduzindo para a prática: musculação não é acessório no emagrecimento.
É proteção de resultado.

Avaliação corporal: o que olhar além da balança

Um bom acompanhamento precisa olhar mais do que peso.

Alguns marcadores importantes são:

• circunferência da cintura;
• perímetros corporais;
• dobras cutâneas;
• fotos padronizadas;
• força nos exercícios;
• disposição;
• recuperação;
• qualidade do sono;
• fome e saciedade;
• desempenho no treino;
• adesão alimentar;
• evolução visual.

Quando possível, métodos como ISAK e avaliação antropométrica bem conduzida ajudam a entender melhor o que está acontecendo com o corpo.

O objetivo é sair da lógica do “peso caiu ou não caiu” e entrar na lógica da composição corporal.

O papel do treino

O treino resistido é um dos principais pilares para preservar massa muscular durante o emagrecimento.

Ele sinaliza ao corpo que a massa muscular é necessária.

Sem esse sinal, o corpo pode interpretar o déficit calórico como um contexto em que deve reduzir tecidos energeticamente custosos, inclusive massa magra.

Treinar com método ajuda a preservar:

• força;
• massa muscular;
• densidade corporal;
• postura;
• estética;
• funcionalidade;
• performance.

O cardio também pode ter papel importante, especialmente para saúde cardiometabólica e gasto energético. Mas, quando o objetivo é emagrecer com qualidade, ele precisa ser integrado à musculação, não substituir o treino de força.

O papel da nutrição

A nutrição define o ambiente em que o corpo vai responder ao treino.

Para emagrecer bem, é preciso ajustar:

• déficit calórico;
• proteína;
• carboidrato;
• gorduras;
• fibras;
• micronutrientes;
• hidratação;
• rotina;
• estratégia social;
• consistência.

A proteína merece atenção especial, porque participa da preservação de massa muscular, saciedade e recuperação.

O carboidrato também não deve ser visto como inimigo. Para quem treina, ele pode ser uma ferramenta importante para sustentar intensidade, volume e recuperação.

Emagrecer bem é melhorar o corpo, não apenas reduzir o corpo

Muita gente busca emagrecer para se sentir melhor, vestir melhor, melhorar autoestima, saúde e performance.

Mas isso não acontece apenas com menos peso.

Acontece quando há melhora de composição corporal.

Ou seja:

• menos gordura;
• mais ou melhor preservação de massa muscular;
• mais força;
• melhor disposição;
• melhor saúde metabólica;
• melhor relação com comida;
• mais constância;
• menor chance de reganho.

Conclusão

Perder peso é uma coisa.
Emagrecer bem é outra.

O peso da balança é apenas um dado.

O que define a qualidade do resultado é a composição corporal, a preservação de massa muscular, a força, a saúde, a performance e a capacidade de manter o processo.

O foco não é apenas perder quilos.

O foco é perder gordura sem perder o que sustenta seu resultado.

O número da balança importa.
Mas a qualidade do que você perde importa muito mais.

Referências

1. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421125/
2. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9285060/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

← Voltar para Artigos